Pour 100 milliards de neurones qui déchargent ou non, le nombre de combinaisons possibles est approximativement de 10 puissance un million, c'est-à-dire 1 suivi d'un million de zéros : c'est le nombre d'états possibles de votre cerveau. En comparaison, les atomes de l'univers sont estimé à « seulement » 10 puissance quatre-vingts (1080).
(…) pour stabiliser l'esprit, il est possible de prolonger délibérément les sensations de bonheur et d'augmenter par la même occasion les niveaux de dopamine, un neurotransmetteur favorable à la focalisation de l'attention.
La sérotonine : régule l’humeur, le sommeil et la digestion. La plupart des antidépresseurs visent à accroître ses effets. (…) L'acétylcholine : favorise l'éveil et l'apprentissage.
Lorsque vous êtes réveillés et que vous ne faites rien de particulier, votre cerveau active un « réseau par défaut » dont l'une des fonctions semble être de scanner votre environnement et votre corps à la recherche de menaces potentielles. Cette conscience de base s’accompagne souvent d'un sentiment sous-jacent d'anxiété qui vous maintient en état d'alerte.
Votre cerveau agit comme du Velcro sur les expériences négatives et comme du Téflon sur les expériences positives (…) en général, les événements négatifs ont plus d'impact que les événements positifs (…) Dans le domaine relationnel, il faut en moyenne cinq interactions positives pour compenser les effets d'une seule interaction négative.
Par exemple il m'arrive de rentrer chez moi après le travail et de trouver la maison sens dessus dessous, les enfants ayant laissé traîner leurs affaires un peu partout (…) Dois-je nécessairement être contrarié ? Pas vraiment. Je pourrais ignorer le désordre, ranger calmement ou en discuter avec les enfants. Parfois, je parviens à gérer la situation de cette manière. Mais parfois les secondes flèches se mettent à pleuvoir, la pointe enduite des trois poisons : l'avidité me rend rigide (les choses doivent absolument être comme je voudrais qu'elles soient), la haine attise l'agacement et la colère, et l'illusion m'incite à prendre la situation trop à cœur.
(…) L'impact simultanée d'une amygdale en surchauffe et d'un hippocampe affaibli peut prendre la forme d'un vague sentiment de contrariété omniprésent mais sans origine précise.
Par exemple, respirez cinq fois, en inspirant et en expirant un peu plus profondément que d'habitude. C'est un moyen d'activer tour à tour, à un rythme doux, les systèmes sympathique et parasympathique (…) Ce mélange d'énergie et de relaxation est l’essence même de la zone de performance optimale identifiée par les athlètes, les hommes d'affaires, les artistes, les amants et les méditants. C'est le résultat du travail harmonieux du SNS [Système Nerveux Sympathique] et du SNP [Parasympathique], de l'accélérateur et le frein. Le bonheur, l'amour et la sagesse ne sont pas renforcés par l'arrêt du SNS mais par le maintien de l'ensemble du système nerveux autonome dans un état d’équilibre optimal…
(…) la douleur est inévitable, mais la souffrance, facultative.
Ces trois processus – être présent à tout ce qui survient, œuvrer à transformer les tendances de l'esprit et se réfugier dans le fondement de l’être - sont les pratiques essentielles du chemin de l’éveil.
La solution n'est pas d'éliminer les expériences négatives : lorsqu'elles se produisent, elles se produisent, ni plus ni moins. Mais plutôt d'encourager les expériences positives - et, en particulier, de nous en imprégner afin qu'elles fassent partie intégrante de nous-mêmes (…) Transformez les faits positifs en expériences positives. Il y a plein de choses positives autour de nous, mais la plupart du temps nous ne les remarquons pas – ou nous les ressentons à peine. Quelqu'un se montre agréable envers nous, une fleur s'ouvre, nous venons à bout d'un projet difficile, nous percevons une qualité admirable en nous – tout passe sans vraiment nous atteindre (…) Focalisez-vous sur vos émotions et sur vos sensations corporelles, puisqu'elles sont l’essence de la mémoire implicite. Laissez l'expérience emplir votre corps et s’intensifier autant que possible. Par exemple, si quelqu'un se montre bon envers vous, laissez cette sensation réchauffer toute votre poitrine.
Les synapses inactifs dépérissent et subissent un « élagage neuronal », selon le principe du use it or lose it (ce qui ne sert pas est éliminé). Un jeune enfant a environ trois fois plus de synapses qu'un adulte. En grandissant, les adolescents peuvent perdre jusqu'à 10 000 synapses par seconde dans le cortex préfrontal (…)
La stimulation émotionnelle facilite l'apprentissage en augmentant l'excitation neuronale et en consolidant les changements synaptiques.
Quand apparaît du négatif, invoquez les émotions et les perspectives positives qui seront son antidote (…) Essayez de ressentir et d'absorber d'autres expériences positives similaires au moins deux fois de plus dans l'heure qui suit. Il est prouvé que la mémoire négative – explicite et implicite – est particulièrement ouverte aux changements lorsqu'elle vient d'être sollicitée.
Compte tenu du penchant négatif du cerveau, intérioriser les expériences positives pour se guérir de leur pendant négatif réclame un effort actif.
S’imprégner du positif est particulièrement intéressant pour les plus actifs ou les plus anxieux d'entre eux. En général, les enfants qui débordent d'énergie passent à autre chose avant que les sentiments positifs n’aient le temps de se consolider dans leur cerveau, alors que les plus anxieux ont tendance à ignorer ou à minimiser les bonnes nouvelles. (Et certains sont à la fois anxieux et plein d'énergie.)
S’imprégner du positif ne consiste pas à afficher une mine réjouie en toute circonstance, ni à se détourner des moments difficiles de la vie. Il s'agit d'entretenir le bien-être, la satisfaction et la paix intérieure, qui sont des refuges d'où l'on peut toujours partir et où l'on peut toujours revenir.
Si vous voulez réduire le stress, apaiser le feu et améliorer votre santé à long terme en vous servant de la connexion esprit-corps, quel est le point d'entrée optimal de tout ces systèmes ? Le système nerveux autonome (SNA).
On peut profiter des bienfaits de la relaxation (…)
Détendez votre langue, vos yeux et les muscles de votre mâchoire. Sentez la tension quitter votre corps et s'enfoncer dans la terre. Faites couler de l'eau tiède sur vos mains. Recherchez les zones tendues de votre corps et détendez-les (…)
Se focaliser systématiquement sur des parties différentes du corps, en allant des pieds à la tête ou vice versa (…)
Pour beaucoup de gens, la relaxation progressive est aussi un moyen très efficace de s'endormir.
Inspirez aussi profondément que possible, maintenez l'inspiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement tout en vous détendant (…)
Soyez attentif aux sensations physiques, ni plus ni moins (…) Il suffit de suivre une seule respiration du début à la fin - ou un seul pas en se rendant au travail - pour se sentir remarquablement calme et concentré.
Pour se sentir plus en sécurité, visualisez-vous en compagnie de figures protectrices, tels une grand-mère bien-aimée ou un ange gardien.
Notez que la conscience qui contient la peur n'est elle-même jamais effrayée. Séparez-vous sans cesse de la peur.
L’étape suivante fondamentale de l'évolution cérébrale est survenue avec les primates, apparus il y a environ 80 millions d'années. Leur principale caractéristique était - et demeure - une grande sociabilité.
Il y a environ 2,6 millions d'années, nos ancêtres hominidés se sont mis à fabriquer des outils. Depuis, le cerveau a triplé de taille…
(…) jusqu'à l'apparition de l'agriculture il y a environ 10 000 ans…
L'engouement passager et l'attachement à long terme sont gérés par des réseaux neuronaux distincts. Au début, il est normal qu'une relation romantique soit dominée par des gratifications intenses et souvent instables liées en grande partie aux réseaux neuronaux de la dopamine. Plus tard, des satisfactions plus diffuses et plus stables liées à l’ocytocine et à des systèmes associés prennent peu à peu le relais.
L'agressivité est corrélée à un taux de testostérone élevé - chez les hommes comme chez les femmes - et à un taux de sérotonine bas.
Ayez l'intention consciente d'être empathique.
Ainsi, plus vous éprouvez des sentiments agréables et intenses, plus la libération de dopamine est importante – et plus votre attention est focalisée.
Ne tentez en aucune façon de contrôler la respiration, acceptez-la simplement telle qu’elle est. Restez conscient du souffle tout au long de la méditation, en l'utilisant comme une sorte d'ancre (…) Témoignez-vous de la compassion. Invoquez également d'autres sentiments positifs, y compris des sentiments doux, comme la gratitude (…)
Repérez un endroit où les sensations physiques de l'arrivée de la respiration sont importantes : la poitrine ou la lèvre supérieure.
Songez à renoncer à être spécial – y compris important est admiré. La renonciation et l'antithèse de l'attachement, donc une voix radicale du bonheur. Prononcez les phrases suivantes en silence et notez l’effet produit : Je renonce à être important. Je renonce à chercher l'approbation. Sentez la paix qui émane de la renonciation.
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